实现健康,自制餐点的6种方法

对于希望采用更健康生活方式的家庭，在家中准备更多饭菜始终是我的第一个建议。大量研究发现，饭食少的人体重减轻，饮食质量更好，美国心脏协会年会上发表的新研究表明，多吃些家常饭也可以预防2型糖尿病。研究人员研究了将近,名中年男性和女性的饮食习惯，发现与那些平均饮食量为6或更少的人相比，每周在家中准备11至14午餐和晚餐的人患2型糖尿病的可能性降低了13％自制餐。最常吃家常饭的参与者在八年中的体重也减少了，这可能在一定程度上解释了糖尿病的风险降低。

做出更多做饭的决定是您日常工作的一个重大变化，这意味着这些承诺很容易保留几周，但很难作为永久性习惯灌输。这里有一些策略可以帮助您永久减少对餐厅和快餐的依赖，而又不会完全增加您的日程安排。

1.制定膳食计划

在前往杂货店之前，请计划一个星期的晚餐。您可能会偏离您的日程安排，甚至有可能一晚订购比萨饼，而不是从头开始制作土耳其肉饼，但是如果您已经布置了每周菜单并购买了食材，则更有可能跟进。

2.与您的冷冻室成为朋友

我是“一次煮一顿，再吃两次”的理念的忠实拥护者，因为在您的冷冻时间里，将食物储存在冰箱中将使您免于订购外卖食品。您可能一直都在微调文章中的提示，但是如果您仍然不打算做饭，请听我说：是的，当您将食谱加倍时，要花更多的时间切碎多余的蔬菜，但是总的准备时间通常不会增加太多，因为烹饪时间大致相同（您只需要洗碗一次）。另外，您可以准备适合冷冻的菜肴在周末或您有最多时间的时候，这样您就不必在烹饪时感到仓促和压力。您甚至可以邀请朋友或家人过来，播放一些优美的音乐，并为每一天的冰箱补充健康的晚餐。让我告诉你，经过漫长而忙碌的一天之后，回到家，将一瓶冷冻的秋葵汤倒入锅中，走开，这是一种很棒的感觉，然后30分钟后，为您的家人提供一顿从零开始的营养晚餐，填充。汤，炖菜，辣椒，火鸡肉丸，拉鸡肉或猪肉，炸玉米饼馅和菠菜烤宽面条都可以冷冻并重新加热。

3.遵循方法而不是食谱

掌握了诸如炒菜和蔬菜通心粉等多用途菜肴的基本技术之后，就可以使用手头上的食材创造出无穷无尽的变化，而不必参考食谱。例如，将全麦面食（或法罗或另一种喜欢的谷物）与羊乳酪，烤红辣椒和朝鲜蓟一起扔给希腊风味的菜肴；番茄干，菠菜和马苏里拉奶酪（意大利版本）；胡桃南瓜和意大利乳清干酪适合秋天服用；或青椒，西葫芦和樱桃番茄，在夏季都可以使用。同样，您可以使用不同的混合方法来配制新版本的标准火鸡汉堡，或者通过改变添加到鸡蛋中的蔬菜，奶酪和调味料来去除基本的菜肉馅煎蛋饼。

4.坚持简单的一面

如果您花费大量时间准备美味的主菜，请帮个忙，并让伴奏尽可能简单明了。简单的选择包括烤的红薯或白薯，糙米或用电饭锅准备的其他全谷类，炒菠菜，简单的袋装生菜沙拉和切成薄片的胡萝卜或黄瓜，当然还有冷冻蔬菜，例如西兰花和绿豆。如果您还有几分钟的空闲时间，则可以将任何蔬菜切成一口大小的块，用橄榄油扔，然后在度下烘烤20至30分钟，或者直到蔬菜变软变褐为止，几乎可以烤任何蔬菜在边缘。

5.启动慢炖锅

我很高兴这个小工具再次卷土重来，因为您现在可以在网上找到各种煲汤食谱。在早上（或前一天晚上）花几分钟的时间准备和测量成分，当您走进门口的那一刻，您会被诱人的香气和现成的即食美食所吸引。如果您没有慢炖锅，则可以用不到50美元的价格买到一个好模型（它也可以做成很棒的圣诞节礼物）。收集您的家人喜欢的六到八个食谱，并在一周中的某一天作为“慢炖锅日”，以使自己排定的晚餐时间延后。

6.从博客和杂志中获得启发

拥有大量组织良好的食谱集，可以减少每周计划菜单的工作量，而且当您一遍又一遍地制作喜爱的菜肴时，您将可以更有效率地准备它们。为了产生稳定的想法，我建议仔细阅读健康的烹饪杂志，例如CookingLight和EatingWell。在每个月的发行中，您都会获得数十种使用全食材制成的季节性食谱，而且一年的订阅费用比一本食谱还要少。美食博客是另一个了不起的资源，因为许多在家做饭的作者在开发菜肴时都优先考虑方便性。我使用的网站是一茶匙。可以在一个位置将整个网络上所有我最喜欢的食谱分类，因此我有一个主数据库供我在需要时选择。

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